Erfolgreich abnehmen
Das Frühjahr steht vor der Tür, und wieder mal stellt sich die Frage, wie es um unsere Pfunde steht. Angesichts der Tatsache, dass wir seit Monaten zuhause sitzen und uns kaum bewegt haben, weil Sportstudios, Sportstätten etc. geschlossen sind, ist das eine gute Frage. Auch ohne Corona haben viele von uns nach dem Winter schon regelmäßig ein Gewichtsproblem.
Erst kürzlich haben wir hier in unserem Gesundheits-Blog darüber berichtet, wie die Situation bei unseren Kindern aussieht: Ärzte haben festgestellt, dass die junge Generation deutlich übergewichtig ist. In einer Stellungnahme des BVKJ Hamburg (Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e.V.) wurde die Entwicklung nach einem Gespräch mit Schulsenator Ties Rabe (SPD) so zusammengefasst:
„Es wird eine alarmierende Zunahme von Adipositas (Fettleibigkeit) wahrgenommen, die sich aus den Schließungen der Sportvereine, dem Ausfall des Schulsports und den fehlenden Schulwegen ergibt.“
Bei vielen Erwachsenen dürfte es nach diesem ungewöhnlichen Winter nicht besser aussehen, mehr als Essen und Trinken in den eigenen vier Wänden war ja kaum möglich. Wieviel Süßigkeiten und Chips aus lauter Corona-Frust genascht wurden, kann man sich vorstellen.
Im vergangenen Jahr haben wir für euch einige Diäten vorgestellt, unter anderem die 16:8-Methode: Dazu hatten wir folgendes empfohlen:
„Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages sollten 16 Stunden liegen. In den acht Stunden, in denen man essen darf, werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen. Zweitens die 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche könnt ihr normal essen und an zwei Tagen fast nichts.
Das Ziel dieser Methoden ist eine langfristige Gewichtsreduktion. Wir waren zu dem Schluss gekommen, dass die 16:8-Methode die hilfreichere ist.
Und tatsächlich ist die 16:8-Methode in Deutschland die populärste, nachdem Eckart von Hirschhausen diese ausführlich im „Stern“ besprochen hat. Er meinte dort: „Es ist auch keine Diät, sondern eine Art zu essen. Sie müssen keine Kalorien zählen, sondern Stunden“.
Statt „Friss die Hälfte“ gilt: „Friss die Hälfte der Zeit!“ Übrigens: Das Wort „Diät“ bedeutet ursprünglich „Lebensweise“. Mittlerweile wird sogar von der „Hirschhausen-Diät“ gesprochen. Auch haben wir euch das Fasten nach der heiligen Hildegard von Bingen, das Fasten nach Buchinger und die Basische Ernährung hier vorgestellt.
Warum nehmen Männer besser ab?
Interessant ist, warum Frauen und Männer unterschiedlich abnehmen. Es ist nun einmal so: Mit zunehmendem Alter werden viele Menschen dicker, auch wenn sie nicht mehr essen als zuvor.Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.
Aber woran liegt das? So um die 40 geht es los, jetzt geht bei vielen Menschen der Zeiger der Waage oft stetig nach oben. Bis zum Rentenalter kann das Gewicht um sage und schreibe bis um 30 Kilo ansteigen, und es ist tatsächlich eine Frage des Alterns, aber nicht nur.
Dr. Ursula Kassner, Ärztin an der Fettstoffwechsel-Ambulanz der Charité in Berlin erklärt es in der „Apotheken Umschau“ ganz simpel: „Mit steigendem Alter verändern sich Stoffwechsel und Körperzusammensetzung. Bisher war unser Körper auf Wachstum programmiert, spätestens ab 40 Jahren stellt der Organismus auf den Erhalt der Körpermasse um“.
Nun stellt sich die Frage, warum Männer tatsächlich schneller, nachhaltiger und besser abnehmen als Frauen. Über die Hälfte aller Frauen in Deutschland hat schon einmal eine Diät gemacht, fast 30 Prozent nicht nur eine, sondern gleich mehrere. Genutzt hat es den wenigsten, da immer wieder der Jo-Jo-Effekt einsetzt. Nach dem Ende der Diät nehmen viele Frauen rasant wieder zu und wiegen sogar mehr als zuvor.
Bei Männern sieht das anders aus, sie verlieren die Pfunde schneller, und sie verlieren in der Regel auch mehr Gewicht als Frauen. Das belegen gleich mehrere internationale Studien, wie zum Beispiel eine Untersuchung unter der Leitung der Universität Kopenhagen mit 2500 stark übergewichtigen Probanden. Auch die New Yorker Ärztin Pamela Peeke, die als Pionierin auf diesem Gebiet gilt, konnte das bestätigen.
Die Studien haben zudem ergeben, dass nur acht Prozent der Männer jemals mit einer Diät unzufrieden waren. Die Ergebnisse wurden im Fachjournal „Diabetes, Obesity & Metabolism“ mit dem Titel: „Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes“ veröffentlicht.
Mehr Muskelmasse und weniger Fettanteil
Dass Männer besser abnehmen, liegt nicht an ihrem eisernen Willen, sondern an einem Geschenk der Natur. Männer haben einfach mehr Muskelmasse als Frauen, und Muskeln verbrennen deutlich mehr Kalorien als Fett. Männer haben etwa 40 bis 45 Prozent an Muskelmasse, während es Frauen nur auf 30 bis 35 Prozent bringen.
Der Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt in den Geschlechtshormonen. Durch das Testosteron wird bei Männern Muskelmasse aufgebaut, während Frauen das Geschlechtshormon Östrogen bilden, das für mehr Fettablagerungen sorgt. Es sind also die weiblichen Östrogene, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind. Deshalb können Männer mehr Nahrung zu sich nehmen als Frauen, ohne dass sich das unweigerlich auf die Figur auswirkt.
Da die Muskeln die größten Kalorienverbrenner in unserem Körper sind, sind hier Männer klar im Vorteil. Der höhere Muskelanteil sorgt also für einen erhöhten Kalorienverbrauch und somit auch für eine höhere Stoffwechselrate, die bis zu 10 Prozent über der von Frauen liegt. Noch ein Vorteil bei den Männern: Selbst wenn sie sich nicht bewegen, führt der höhere Muskelanteil zu mehr Kalorienverbrauch und zu einer höheren Stoffwechselrate.
Das ist der Grund, warum Männer besser abnehmen als Frauen. Und es gibt noch einen weiteren Grund: Männer setzen beim Sport eher auf Muskelarbeit, Frauen eher auf Ausdauertraining. Somit steigt die Stoffwechselrate bei Männern nochmals an. Unser Rat: Frauen sollten ebenfalls mehr Kraftsport betreiben und hin und wieder zu schweren Gewichten greifen.
Männer können im Schnitt etwa 2200 Kalorien täglich zu sich nehmen, Frauen hingegen nur 2000. Wollen Männer abnehmen, müssen sie die Kalorien auf 1700 runterfahren, Frauen sogar auf 1500. Im fortgeschrittenen Alter baut sich bei beiden Geschlechtern die Muskelmasse ab, was das Abnehmen nicht einfacher macht.
Auch hier macht sich bemerkbar, dass Frauen über weniger Reserven an Muskelmasse verfügen als Männer. Da der Körper nun weniger Kalorien verbrennt, sammeln sich bei ihnen schneller die Fettpölsterchen an.
Das sollte aber nicht zu falschen Rückschlüssen führen, denn 60 Prozent der Männer in Deutschland sind übergewichtig. Nur hat das in unserer Gesellschaft eine andere Akzeptanz, Männern nimmt man einen Bauch nicht übel, während Frauen eher schief angesehen werden. Wird Frauen sofort eine Diät empfohlen, raten Ärzte Männern erst dann zum Abnehmen, wenn der Blutdruck oder die Cholesterinwerte Alarm schlagen.
Schlank sein ist für Frauen ein hochsensibles Thema
Emotionales Essen – Die amerikanische Ernährungsmedizinerin und Buchautorin Pamela Peeke meint, Frauen seien typische Stress-Esserinnen. „In belastenden Situationen greifen sie zu Nahrungsmitteln, die besonders gut und schnell das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren“, und dazu gehören Chips oder Schokolade und alles, was viel Fett und Zucker enthält.
Nun versuchen viele Frauen, die Pfunde mit Crash-Diäten zu bekämpfen, was erfahrungsmäßig schief geht. „Dabei verlieren sie schnell das Bauchfett, während das Hüftfett eher geschützt wird“, sagt der Stoffwechselexperte Michael Boschmann von der Berliner Charité. Zudem ist das Leben von Frauen von Hormonen bestimmt, und die haben einen weitreichenden Einfluss auf ihren Körper.
Die besten Fett-Killer: ganz vorne liegt grüner Tee
Ganz hilflos sind Frauen der Natur aber nicht ausgeliefert. Besser als Diäten ist eine gesunde Ernährung, wenn man Gewicht verlieren will. Wusstet ihr zum Beispiel, dass grüner Tee der größte Fett-Killer ist? Es sind die Bitterstoffe und der hohe Koffeingehalt der Teeblätter, die eure Stoffwechselrate extrem erhöhen und so zu einer deutlich höheren Fettverbrennung führen.
Also täglich zwei, drei Tassen grüner Tee, es dürfen auch gerne mehr sein, bewirken Wunder. Weitere effektive Fett-Killer sind Kaffee, Hülsenfrüchte, Mandeln, Grapefruits, Äpfel und Birnen sowie Seelachs. Auch dunkle Beeren kurbeln euren Stoffwechsel an. Ingwer ist hervorragend geeignet, um eure Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen.
Auch ein proteinreiches Frühstück, lösliche Ballaststoffe und Vollwertkost solltet ihr zu euch nehmen. Achtet auf eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung, auch viel Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen. Verwendet wenig Salz, und meidet Kohlenhydrate, und Finger weg von Fertigprodukten.
Mehr Bewegung im Alltag hilft auch beim Abnehmen. Daher solltet ihr zwei- bis dreimal in der Woche ein wenig Sport treiben. Dabei gilt es, zu beachten: Nach dem Sport löst das Appetithormon Ghrelin bei Frauen meistens Heißhunger aus, also solltet ihr immer einen kleinen gesunden Snack bei euch haben.
Also, ran an die Pfunde, der Frühling naht!
